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引体向上如何轻松实现从零到一?为你找出4个原因想出6个办法-小鱼儿玄机二站跑狗图,年香港六和开奖结果,香港六和2019年开奖结果,2019年香港六和采开奖结果,www.344440.com

来源:未知 时间:2019-10-03 17:54 浏览:

  单双最长记录!对于平时鲜少锻炼的成年人来说,引体向上是一个高难度的动作,甚至许多人连悬挂在单杠上也很困难,更别说将自己的身体拉起来了。在健身房的力量训练区,可以看到各种力量训练的动作都有人练,各种大重量令人目不暇接,但安排引体向上锻炼的人少之又少。为什么引体向上会让人感觉这么难呢?

  力量训练中的“投机取巧”,就是当你无法以标准或规范的姿势完成某个动作时,有意识或无意识地利用相关的肌肉代替或补偿应发力部位肌肉力量的不足,或者依靠动作过程中形成的惯性借力,从而降低了动作的难度或本应承担的重量。例如,在平板支撑中将臀部高高地抬起呈反V形,在卷腹时快速地起落,或者在卧推或深蹲时减小动作的幅度等。

  然而,引体向上很难有“小动作”来达到降低重量和动作的难度,背部主要发力肌群的力量不足也很难通过手臂力量的代偿来达到完成引体的目的,或许摆浪引体可以算利用了部分惯性的作用,但没有一定力量基础的人,是根本不可能做摆浪引体的。所以,要想规范标准地完成引体向上,必须克服自身全部体重拉起,发力部位的肌肉也必须足够强大与有力。

  引体向上时,采用不同的握距和手位(正手、反手还是相对握),所刺激到的肌肉部位也会有一些差异。正握引体向上,除背部的背阔肌、大圆肌、斜方肌下部发力外,手臂上的肱二头肌、肱肌、肱桡肌,以及胸大肌都需要协同发力。反握引体向上,会相对感到更轻松一些,因为肱二头肌和肱肌能更好地发挥作用。

  两个同样不怎么做力量训练的人,一个重、一个轻,轻者能更顺利地完成引体向上,引体的次数也会相对较多,但发力肌群的力量却不一定强于重者,这主要和两个人的体重差别有关。所以,力量训练者在增肌阶段,尽管背部和上肢与引体有关的发力部位的肌肉力量上升了,但由于体重的增加,引体向上的次数并不一定随之增长。

  对于刚开始练习引体向上的人,如果体重较大、超重或肥胖,先减肥减轻体重,是有助于引体向上水平提高的。

  刚开始训练引体向上时,由于握力不足,加上自身体重又较大,往往悬挂在单杠上都感觉费劲。一种比较常见的情况是,才练了一两组引体向上,小臂已经由于悬挂握把和发力而充血,感觉绷紧了,且有强烈的酸胀感。此时,抓握单杠或手把的力量变得很弱,几乎无法继续练习引体向上。握力不足,只能通过长期训练慢慢提升。

  技巧:一种办法是,使用辅助握力手套。将辅助带缠绕在单杠上,手套就被固定了,当握力不足手部有松开下滑的趋势时,辅助带可以起到受力和防止滑脱的作用。

  我们在日前生活中最常用到的大肌肉群中,背部肌群是利用率最低的那一部分肌肉。背部的僵硬、疼痛、不良姿势(比如头前伸、驼背)等,都与背部肌肉的薄弱与莫大关系。既然引体向上没有什么可以“投机取巧”的办法,那么只能老老实实地锻炼和加强背部肌群的力量。一旦能做到每组五六个或更多次的较标准的引体向上时,你会发现小臂(握力)和肱二头肌的发力都不是什么问题,而以背阔为主的背部相关发力肌群才是重点,会有良好的锻炼后的充血感,接下来几天的肌肉酸痛也是发生在这些部位,而不会是小臂和肱二。

  那么新手如何实现引体向上的由零到一呢?御行君给你小结了几点,供诸君参考:

  (1)循序渐进。从最简单的脚不离地的引体向上姿势锻炼起(见下面第3至第6点),逐步提升背阔肌、大圆肌等背部肌肉的力量。

  (2)培养引体向上时背部肌肉的发力感。刚开始背部肌肉量少、薄弱,找到发力感很困难,但在引体过程中,一定要专注在发力肌群上,哪怕确实没有感受到背部肌肉在用力,也要认为和想象是这些背部肌群在发力带动你的身体向上。发力感也是需要通过长久的训练才能形成的。

  (3)仰卧引体。在健身房的深蹲架上,将杠铃杆放到差不多齐腰的位置,然后双手握杆后 ,双脚向前走直到你仰面向上(斜向上),就可以进行引体向上了,此时可以通过脚位置和前后来调节难度。这个动作也可以使用TRX训练绳来进行练习。

  (4)弹力带(阻力带)。一般健身房里都有粗细不等的弹性阻力带,不同粗细的阻力带提供不同强度的阻力,刚开始时当然使用较粗的阻力带。将阻力带悬挂在单杠上,然后单脚或朋友脚踩在上面来完成引体向上。

  (5)采用垫高物或杠铃杆。在脚下放置垫高物(比如跳箱)或者杠铃杆,然后踩在上面做引体向上。此时,仍应将注意力放在背部发力肌群上,尽可能利用它们来发力,腿部力量只是辅助。相比之下,御行君更推荐采用强性阻力带来练习。

  (6)坐姿下拉。也就是使用健身房里的坐姿下拉训练设备来锻炼,对于刚开始锻炼的人来说,是一种提升背阔肌等背部肌群力量的好办法。

  御行君在学生时代,最怕的运动有两项,一项是1000米跑,一项就是引体向上。相对来说,长跑锻炼感觉容易些,而引体向上刚开始拉不起来就是拉不起来,需要更多的方法和足够的运动量与耐心。有着引体向上情结的小伙伴,你期望自己能做几个引体向上呢,或者你已经能拉起多少个引体向上了?

(责任编辑:小鱼儿玄机二站跑狗图,年香港六和开奖结果,香港六和2019年开奖结果,2019年香港六和采开奖结果,www.344440.com)

 
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